Desde hace muchos años, se sabe que el entrenamiento de la resistencia muscular es capaz de prolongar la vida, generar un salto cualitativo y prevenir enfermedades como la diabetes y las patologías cardiovasculares. Por lo tanto, se lo promueve desde el punto de vista de la actividad física y el entrenamiento. Pero, ¿es posible mantenerlo a medida que pasan los años?
Los cambios biológicos que conducen a la pérdida de fuerza y masa muscular (que científicamente se denomina sarcopenia) se relacionan con los mecanismos de envejecimiento. Pero se puede prevenir, o al menos retrasar, si llevamos adelante una alimentación adecuada y nos mantenemos activos. Algo que parece muy sencillo, pero que en la práctica pocos cumplimos.
Mantener un nivel de entrenamiento adecuado de los músculos, tanto en tonicidad como en fuerza, es fundamental. Existen tres ejercicios que los médicos utilizan para determinar en qué estado se encuentra nuestra musculatura.
El primero de ellos consiste en tomar con la mano un aparato llamado Hand Grip, que permite evaluar la fuerza de presión que tiene la mano y, también, da una idea general de qué presenta el resto del cuerpo.
El segundo es hacer abdominales durante un lapso determinado y, el tercero, repite el ejercicio pero con flexiones de brazos. “En cualquier consultorio, con esos tres ejercicios, podremos tener rápidamente una idea del nivel de fuerza muscular que se tiene”, cuenta a Con Bienestar Jorge Franchella (M.N. 44.396), director del Programa de Actividad Física para la Salud y el Deporte del Hospital de Clínicas.
Tener un examen médico sirve para ver qué aspectos de nuestra vida debemos modificar para preservar el tono muscular o implementar acciones para recuperarlo.
Qué y cómo comer para cuidar los músculos
Desde la alimentación, el consumo de proteínas es fundamental para lograr una adecuada masa muscular en la juventud, y para que se mantenga hasta edades avanzadas. La mayoría de la población adulta ingiere un promedio de 0.8g/kg/día, cantidad que no es suficiente.
“Lo ideal es consumir 1.0-1.2 g/kg/día y no exceder 1.6 g/kg/día para evitar la sobrecarga renal. Además de incorporarla en la juventud, es necesario optimizar la ingesta proteica en mayores”, explica a Con Bienestar la licenciada en nutrición Luciana Galardo (M.N. 10.210). Las proteínas animales se obtienen de carnes magras, huevo, pescado y lácteos descremados.
También se puede recurrir a proteínas vegetales, por ejemplo, la que se encuentra en la soja. “Pero hay que recordar que estas son de bajo valor biológico y debemos saber combinar alimentos para conseguir una proteína completa: por ejemplo cereales con legumbres. En casos de sarcopenia, lo ideal es recurrir a fuentes de proteínas de alto valor biológico, que son las de origen animal”, indica Galardo.
También es importante asegurar el consumo de cantidades suficientes de vitamina D, ácidos grasos omega 3 y antioxidantes, que se encuentran en vegetales y frutas, frutos secos, semillas, aceites vegetales y cereales integrales.
Si bien el envejecimiento es un proceso biológico inevitable, lo que podemos evitar a través de una alimentación saludable es la aparición temprana de enfermedades relacionadas con la misma.
Por eso, los consejos de la especialista son:
- Realizar siempre las 4 comidas principales.
- Reducir el consumo de alimentos altos en grasas poco saludables, colesterol, azúcares refinados, bebidas alcohólicas, alimentos ultraprocesados, sal.
- Realizar actividad física
- Aumentar el consumo de frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, lácteos descremados, carnes magras, frutos secos, aceites vegetales, semillas, huevos.
Qué ejercicios ayudan a tonificar los músculos
Es importante que diariamente realicemos una actividad física. Es conocido el concepto de los 30 minutos por jornada que se pueden dividir en tres veces. Pero no debemos olvidar que las recomendaciones incluyen también, al menos dos veces a la semana aumentar el tono muscular. Muchos de los ejercicios se pueden hacer con elementos cotidianos y hasta sin salir de casa.
Para las piernas, un excelente ejercicio es subir y bajar escaleras (subir una equivale a bajar tres). Al descender, estamos obligados a tomar una posición en la cual las apoyamos con cuidado para que asuman el peso del cuerpo y lo sostengan.
“En muchos casos, empezamos recomendando a una persona, con todos los cuidados, que empiece bajando tres pisos por la escalera y no tanto subiendo uno, que a priori genera una actividad cardiovascular un poco diferente”, detalla Franchella. Otros ejercicios recomendados son sentarse y pararse de forma repetida en una silla (unas 15 veces), hecho a la velocidad y a la capacidad que tenga cada persona.
Las bandas de goma que se utilizan en el entrenamiento funcional también pueden resultar muy útiles. Tienen la ventaja de no tener un peso fijo y le damos la tensión que nosotros podemos. Se pueden pisar con ambos pies y llevarlas hacia arriba o ponerlas en la zona de la espalda hacia adelante. Se generan una serie de movimientos diferentes que estimulan la elasticidad y la fuerza.
Para los brazos, se puede usar el respaldo de la silla para hacer flexiones. No es necesario estar en el piso.
Un ejercicio aún más completo para aumentar o mantener la fuerza muscular es bailar. Esta actividad genera un ritmo que provoca un movimiento sobre el propio peso. La intensidad y la duración se regulan de acuerdo a nuestra capacidad. “Al mismo tiempo de ser un entrenamiento muscular, resulta muy recreativo desde el punto de vista lúdico y musical”, destaca el deportólogo.
fuente: TN
